Vad är fibrer – och varför spelar de roll?

Kostfibrer är en typ av kolhydrater som passerar tunntarmen utan att brytas ner till energi i form av socker. Eftersom de inte tas upp i blodet på samma sätt som stärkelse, gör de istället sitt viktigaste jobb fysiskt på plats i tarmen.

Två huvudtyper av fibrer

Oftast pratar man om två kategorier av fibrer som har lite olika funktioner i kroppen. De flesta fiberrika livsmedel innehåller en blandning av båda:

• Lösliga fibrer: Fungerar ungefär som en svamp. De löser sig i vatten och bildar en gel i magen som saktar ner matsmältningen. Det ger en längre mättnadskänsla och gör att blodsockret stiger långsammare. Finns gott om i havre, baljväxter, frukt och bär.
• Olösliga fibrer: Fungerar mer som en borste. De suger åt sig vätska och ökar volymen på tarminnehållet, vilket håller igång magen och gör att maten passerar i rätt tempo. Finns bland annat i vetekli, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Så gör du smarta val i butiken

Att öka sitt fiberintag är en av de absolut mest väldokumenterade insatserna du kan göra för din hälsa. Här är några enkla tumregler när du scannar hyllorna:

• Leta efter fullkorn: I fullkornsmjöl är hela sädeskornet med, inklusive det fiberrika skalet. Ljust bröd bakat på siktat vetemjöl har tappat de flesta fibrerna.
• Hela råvaror över juice: Frukt och grönsaker i sin ursprungliga form är alltid fiberrikare än juice, där köttet (och därmed fibrerna) ofta har pressats bort.
• Ladda med baljväxter: Bönor, linser och ärtor är några av de mest fibertäta råvarorna du kan hitta i butiken.