Sötningsmedel – vad är bra att veta?

När vi vill dra ner på socker är sötningsmedel livsmedelsindustrins vanligaste lösning. De ger maten och drycken den söta smak vi är vana vid, utan att tillföra lika mycket energi (kalorier) eller höja blodsockret lika snabbt.

Godkänt betyder inte färdigutrett

Alla sötningsmedel som används i europeisk mat har granskats av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och har ett fastställt gränsvärde för hur mycket man kan få i sig dagligen, med inbyggd säkerhetsmarginal. Att ett sötningsmedel står i ingredienslistan är alltså ingen varningsflagga i sig.

Men godkänd är inte samma sak som färdigutredd. Flera av ämnena omvärderas just nu, och för några av dem pekar nyare forskning på frågor som myndigheterna ännu inte har landat i. Sötningsmedel är därför inte en grupp att ha en åsikt om, utan enskilda ämnen med olika kunskapsläge.

Två huvudtyper i butiken

När du läser ingredienslistan stöter du oftast på två kategorier, som fungerar på lite olika sätt:

• Intensivsötningsmedel: ämnen som aspartam, sukralos, acesulfam K och steviolglykosider. De är hundratals gånger sötare än socker, varför det behövs väldigt små mängder, och de ger i praktiken noll kalorier.
• Sockeralkoholer: ämnen som ofta slutar på "-ol", som sorbitol, maltitol, xylitol och erytritol. De ger volym och färre kalorier än socker, men bryts inte ner fullt ut i tarmen. Livsmedel med mer än tio procent sockeralkoholer måste därför märkas med att överdriven konsumtion kan ha laxerande verkan.

De som är omdiskuterade

Här är de sötningsmedel där forskningsläget är delat i dag. Gemensamt för dem: inget godkännande har dragits tillbaka, men det finns öppna frågor som är värda att känna till.

• Aspartam (E951): WHO:s cancerforskningsorgan IARC klassade 2023 aspartam som "möjligen cancerframkallande för människor" (grupp 2B), utifrån begränsad evidens. Samma år gjorde WHO:s expertpanel JECFA en fullständig riskbedömning och behöll det tillåtna dagliga intaget oförändrat. De två beskeden svarar på olika frågor: det ena om ämnet skulle kunna orsaka skada, det andra om det gör det i de mängder vi faktiskt får i oss. Detsamma gäller E962, som bryts ned till aspartam och acesulfam K.
• Sukralos (E955): EFSA bekräftade 2026 gränsvärdet för kalla livsmedel, men kunde inte bekräfta säkerheten vid bakning. Över cirka 120 grader är ämnet inte stabilt, och tyska livsmedelsmyndigheten BfR avråder från att hetta upp sukralos så mycket.
• Erytritol (E968): EFSA satte 2023 ett gränsvärde med hänsyn till laxerande effekt, och konstaterade att storkonsumenter – särskilt barn – kan komma över det. Fristående hjärtforskning har dessutom sett samband mellan höga nivåer i blodet och hjärt-kärlhändelser. Nyansen: kroppen bildar erytritol även själv, så förhöjda nivåer kan delvis spegla befintlig sjukdom snarare än vad man har ätit.
• Cyklamat (E952): har det lägsta tillåtna dagliga intaget av alla sötningsmedel. Äldre djurstudier väckte frågor som senare forskning inte kunnat upprepa, och IARC bedömer i dag ämnet som inte klassificerbart – ett exempel på att omdiskuterad också kan sluta med att oron dämpas.

Hjälper de mot vikten?

Världshälsoorganisationen (WHO) gav 2023 ut en riktlinje som avråder från att använda sötningsmedel för viktkontroll, eftersom de inte verkar ge någon varaktig viktnedgång på sikt. WHO pekade samtidigt på observationsstudier som antytt samband med typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom vid långvarigt högt intag, men markerade själv att underlaget är osäkert och att rekommendationen därför är villkorad.

En återkommande svårighet i den här forskningen är att den som dricker mycket lightläsk ofta äter mycket ultraprocessad mat i övrigt. Det gör det svårt att skilja sötningsmedlets effekt från kostens runt omkring.

Sammanfattningsvis: ett sötningsmedel är inte något du måste undvika till varje pris, och för tänderna och blodsockret är sockerfritt oftast ett bättre val än sockrat. Men sockerfri betyder inte att produkten är neutral. Vill du veta vad som gäller för just det ämne du har i handen kan du öppna E-numret i appen och läsa bedömningen – och i sammanhanget är vatten fortfarande den enklaste törstsläckaren.