Socker: naturligt, tillsatt och dolt

Allt socker är inte likadant. Kroppen tar hand om olika sockerarter – som glukos och fruktos – på olika sätt, och minst lika viktigt är hur sockret är förpackat i maten. Ett äpple och en godisbit kan innehålla ungefär lika mycket socker, men hälsoeffekterna skiljer sig åt: sockret i äpplet kommer tillsammans med fibrer, vatten och cellstrukturer som gör att kroppen tar upp det långsammare.

Naturligt förekommande socker

Detta är socker som från början finns inbyggt i råvaran. De vanligaste exemplen är fruktos i frukt och bär, samt laktos (mjölksocker) i mejeriprodukter.

När du äter ett äpple får du visserligen i dig socker, men du får det tillsammans med vatten, vitaminer och – framför allt – cellstrukturer och fibrer. Fibrerna saktar ner matsmältningen, vilket gör att sockret tas upp långsammare i blodet. Det ger en jämnare energinivå och en tydlig mättnadskänsla.

Tillsatt socker

Tillsatt socker är socker som har utvunnits ur sin ursprungliga form (exempelvis från sockerbetor eller majs) och raffinerats. Det tillsätts i maten under tillverkningen för att ge sötma, textur eller förlänga hållbarheten. Eftersom det saknar den inbyggda fiberstrukturen tar kroppen upp det snabbt, vilket ger en snabb blodsockerhöjning men väldigt lite mättnad eller näring.

Dolt socker – kärt barn har många namn

Ett vanligt missförstånd är att en produkt är sockerfri bara för att ordet "socker" saknas i ingredienslistan. Inom livsmedelsindustrin används många olika varianter av snabba kolhydrater och sockerarter. Här är fem vanliga namn att hålla utkik efter, som kroppen i praktiken hanterar som tillsatt socker:

• Glukossirap: En flytande sockerlösning, ofta utvunnen från vete eller majs.
• Fruktos: Fruktsocker i fri, tillsatt form.
• Maltodextrin: En snabbt nedbrytbar stärkelse som ger energi och används som fyllnadsmedel.
• Sirap / Invertsocker: Flytande sockerblandningar som ofta används vid bakning och i drycker.
• Koncentrerad fruktjuice: Används ofta i produkter som marknadsförs som "utan tillsatt vitt socker". Ur kroppens perspektiv är juicekoncentrat extremt likt vanligt socker, då fibrerna är bortfiltrerade.

Hur mycket är för mycket?

Världshälsoorganisationen rekommenderar att fritt socker står för mindre än tio procent av dagens energi, och pekar på ytterligare hälsovinster om man kommer under fem procent. Livsmedelsverket ger samma rekommendation. För en vuxen med normalt energibehov motsvarar tio procent ungefär 50 gram – en halvliter läsk ligger redan i den storleksordningen.

Poängen med siffran är inte att räkna gram för gram, utan att utrymmet är mindre än många tror. Det är också därför det lönar sig att känna igen sockrets alla namn i listan ovan.